¿Cómo obtener un pectoral y cuerpo como el de Chris Evans?

Si deseas conseguir el mismo cuerpo del Capitán América, necesitas el régimen de entrenamiento, dieta y la disciplina de Chris Evans. Es un método que le ha permitido ganar mucha musculatura cuando el deber lo requería.

¿Entonces tienes lo que hay que tener para conseguir tu propio cuerpo de Capitán América? Si es así, prepárate para trabajar ese cuerpo.

¿Quién es Chris Evans?

Estatura: mide 1,80 metros
Peso: aproximadamente 170-180 libras
Edad: 39 años
Profesión: actor, director, productor

Chris Evans, originario de Boston, se crió en un vecindario y demostró su afición por la actuación desde muy joven. Tras conseguir algunas pequeñas actuaciones a finales de los 90, debutó en la gran pantalla en el drama familiar del año 2000, «The Newcomers». Eso le permitió participar en la parodia de 2001 «No es otra película de adolescentes» y luego en la película de comedia y atraco de 2004 «El golpe perfecto». Al año siguiente, encarnó a Johnny Storm, alias la Antorcha Humana, en «Los cuatro fantásticos».

Hasta llegar a interpretar en el 2010 a el Capitán América, quien a aparecido en nueve películas del MCU hasta la fecha. Gracias al plan de entrenamiento y dieta de Chris Evans, el personaje siempre tiene un físico escultural.

Plan de alimentación de Chris Evans

Sí, la apariencia de este hombre es increíble en esta foto, especialmente la parte baja del pecho. Pero fíjate en la iluminación, se centra principalmente en la parte de arriba. Esto crea una sombra en la parte inferior y un punto más luminoso en la superior.

Eso no quiere decir que el actor no sea atractivo o incluso musculoso, sino que tiende a presentar una figura mucho más delgada. Por lo tanto, no es de extrañar que la preparación para el papel suponga un gran consumo de calorías.

Citando al entrenador personal Simon Waterson: «El mayor desafío para Chris era comer lo suficiente para ganar musculatura pero evitar el almacenamiento de cualquier exceso de energía en forma de grasa… Nos basamos en batidos de proteínas bajos en carbohidratos entre comidas y en tentempiés como fruta y frutos secos«, dijo en una entrevista con Philstar Global.

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En su empeño por desarrollar masa muscular magra, el actor consumía proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y suplementos. No se trató de una de esas conocidas dietas en las que alguien se zampa hamburguesas con queso y pizzas por el mero hecho de aumentar el volumen de su cintura.

Por el contrario, la dieta de Chris Evans se centró en opciones de alimentación saludables y eficaces mientras aumentaba la ingesta. El esfuerzo dio sus frutos, ya que Evans aumentó su peso de 77 kg a 82 kg y redujo su porcentaje de grasa corporal del 12,5% a sólo el 8%.

Los frutos de la dieta y el trabajo de Chris Evans se pueden ver ya en la primera película del Capitán América, aunque empiezan a dar sus frutos cuando llegamos a «El Soldado de Invierno». Entre la parte superior de su pecho y brazos y los abdominales, el Capitán América tiene un IMC muy bajo.

Programa de alimentación de Chris Evans

En una entrevista con Men’s Fitness, Waterson proporcionó una ventana al programa de alimentación promedio de Chris Evans. Es algo así.

Desayuno

Tazón de avena con bayas oscuras y nueces
Merienda matutina: Batido de proteínas de suero de leche y 5g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Aperitivo antes del entrenamiento: Manzana y almendras
Merienda después del entrenamiento: Batido de proteínas de suero de leche y 5g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Almuerzo

Ensalada de pollo con arroz integral
Merienda: Batido de proteínas

Cena

Proteínas magras (pescado, pollo o ternera) con verduras
Antes de acostarse: Batido de proteínas (principalmente caseína)

Rutina de entrenamiento de Chris Evans

Para potenciar al máximo su cuerpo, Chris Evans se sometió a un riguroso régimen de ejercicios. El desarrollo de la fuerza era la clave y el entrenador Simon Waterson implementó series de alto peso y bajo número de repeticiones de levantamientos compuestos más populares. Eso incluyó:

• sentadillas,
• peso muerto,
• press de banca inclinado,
• saltos con peso y
• flexiones de brazos

Realizaba también una serie de movimientos con el peso del propio cuerpo, pliométricos. Esto para mejorar su flexibilidad y mantenerse óptimo a lo largo de cada entrenamiento.

El programa de entrenamiento del Capitán América consta de cinco días y se centra en diferentes grupos musculares. Cuando realices ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones, descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. Para las repeticiones más altas, descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Durante los dos días de descanso, puedes seguir haciendo ejercicios de movilidad

Primer día: Parte baja del cuerpo

• Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones
• Levantamientos de peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
• Sentadillas con salto: 2 series de 12 repeticiones
• Saltos en caja: 2 series de 10 repeticiones
• Flexiones de piernas tumbadas: 2 series de 12 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla en máquina de pie: 2 series de 15 repeticiones

Segundo día: Parte alta del cuerpo

Prensa militar: 3 series de 5 repeticiones
Prensa inclinada con mancuernas – 3 series de 5 repeticiones
Pull-ups: 3 series de 12 repeticiones
Prensa Z: 3 series de 8 repeticiones
Lagartijas: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones invertidas: 3 series de 12 repeticiones

Tercer día: Descanso y recuperación

Yoga o ejercicio cardiovascular ligero
Ejercicios en la barra de equilibrio
Giros de cinta

Cuarto día: Parte inferior del cuerpo

Levantamiento de peso muerto con barra de tracción: 3 series de 5 repeticiones
Sentadillas frontales: 3 series de 5 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones de piernas sentado: 2 series de 15 repeticiones
Zancadas con salto: 2 series de 15 repeticiones por pierna
Elevaciones de pantorrilla sentado: 2 series de 15 repeticiones

Quinto día: Parte de arriba del cuerpo

Remadas inclinadas: 3 series de 5 repeticiones
Banco inclinado: 3 series de 5 repeticiones
Flexión de hombros arrodillado: 3 series de 5 repeticiones
Remo con mancuernas a un brazo: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones: 3 series de 15 repeticiones
Flexiones de barbilla: 3 series de 15 repeticiones

Sexto día: Descanso y recuperación

Yoga o cardio ligero
Ejercicios en la barra de equilibrio
Giros de cinta

Día siete: Brazos y abdominales

Planchas: 3 series a 30 segundos por serie
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones
Elevaciones de piernas en el suelo: 3 series de 15 repeticiones
Abdominales con peso: 3 series de 10 repeticiones
Flexiones con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza: 2 series de 10 repeticiones
Curls con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
Aplastadores de cráneo: 2 series de 10 repeticiones

Durante los dos días de descanso, puedes seguir haciendo ejercicios de movilidad.

De todos modos estos actores de Hollywood pueden servir mucho de inspiración pero asegúrate de que también en convertirte en la mejor versión de ti mismo. Si bien es cierto. Chris Evans no es tan grande, pero trabaja en su cuerpo y tiene mucha disciplina. Para parecerte a él prepárate para ir al gimnasio todos los días y dejar el McDonalds y la comida chatarra.